Jest u nas w domu teraz taki czas, że namiętnie wczytujemy się w kolejne tomy Harrego Pottera. Dziwna trochę sprawa, zagłębiać się razem z własnym dzieckiem w opowieść, którą samemu w czasach młodości pochłaniało się po nocach… Ale ten wpis nie o  tym.

Ci z was, którzy chodź trochę znają świat Szkoły Magii i Czarodziejstwa Hogwart, pamiętają zapewne kultową postać  profesora Snape. I taka mnie ostatnio naszła myśl, że z umiejętnością regulowania emocji jest trochę jak ze sporządzaniem eliksirów. Bo, jak mawiał profesor Snape: to rodzaj sztuki, w której wszystko ma swoją odpowiednią kolejność…

Weźmy taki eliksir spokoju, o którym Snape mawiał, że to rzecz niezwykle trudna, ale do zrobienia, jeśli tylko poznamy odpowiednią instrukcją i zdołamy za nią podążać. Jednak, jeśli ręka zadrży nam w nieodpowiednim momencie, albo co gorsza, pomylimy kolejność, cały proces może się zakończyć fiaskiem. Dodając syrop z ciemiernika czarnego przed sproszkowanym kamieniem księżycowym, zamiast eliksiru spokoju skończymy z buchającą, podejrzaną cieczą o zapachu zgniłych jaj…

Jeśli chodzi o regulowania emocji często właśnie z taką niechcianą, buchającą mieszaniną kończymy. A z taką to same problemy, bo jeszcze trzeba po jej wybuchu posprzątać.

Przyglądnijmy się więc dzisiaj ‘instrukcji’ radzenia sobie z emocjami, a zwłaszcza jej pierwszemu etapowi ( bo każdą podróż warto zacząć od pierwszego kroku).  Czym jednak jest ten pierwszy ruch w stronę regulowania emocji, który trzeba wykonać?

Być może chodzi ci po głowie, że trzeba umieć nazywać to, co się czuje. W końcu, gdy o emocjach to ciągle słychać, żeby zacząć mówić : jest mi smutno, jestem rozzłoszczony itd. Tak, język jest ważny. Ale można go porównać bardziej do końcowego zamieszania mikstury, niż pierwszych kroków ku jej przygotowaniu, które widnieją w ‘instrukcji’.

Gdybyśmy, wzorem profesora Snape, mieli zapisać na tablicy poszczególne punkty efektywnego regulowania emocji, to pierwszą część całego procesu moglibyśmy zawrzeć w metodzie OOD:

obserwuj, co się dzieje w ciele

opisz swoje odczucia

dodaj nazwę

Punkt pierwszy:  obserwuj i zauważaj to, co się dzieje w ciele.

Słynny psychoterapeuta humanistyczny, Carl Rogers pisał, że osoby, którym najbardziej poprawiało się podczas terapii to właśnie te, które najlepiej były wstanie identyfikować emocje w swoim ciele. Jego obserwacje mocno potwierdzają badania naukowe, które pokazują, że osoby, które mają niski poziom zauważania i odbierania doznań ze swojego ciała, okazują się też tymi, które najgorzej radzą sobie z nazywaniem tego, co czują- co przekłada się na ich trudności z regulowaniem emocji ( zwłaszcza tych ‘negatywnych’) [1]. Okazuje się również, że osoby, które są bardziej świadome swojego ciała i zmian, które się w nim pojawiają np. w wyniku stresu ( akurat w tym badaniu skupiano się na szybkości bicia serca), bardziej efektywnie sobie radzą z emocjami i są szczęśliwsze [2]. Badania wskazują również, że osoby, które mają trudności w zauważaniu i odczytywaniu swoich odczuć na poziomie ciała, mogą mieć też skłonność do regulowania emocji poprzez np. jedzenie ( zarówno zajadając je, jak i się głodząc)[3].

Punkt drugi: opisz, jak najdokładniej potrafisz swoje odczucia.

Gdy już przekierowałeś uwagę na swoje ciało ( wykonując np. szybki skan ciała, począwszy od koniuszków palców u stóp, poprzez nogi, brzuch, klatkę piersiową, ręce, szyję, na czubku głowy kończąc), zapewne odkryłeś, że w pewnych jego częściach coś się dzieje. Być może zauważyłeś jakieś odczucia w szyi albo brzuchu? Jakieś drętwienia, mrowienia, ból, napięcie, ciężkość, lekkość, ciepło, zimno itd. Zainteresuj się tymi odczuciami. Bądź, jak dociekliwy naukowiec, który za pomocą słów chce jak najlepiej i najdokładniej opisać swoje  doznania.

Punkt trzeci: dopisz nazwę.

Zastanów się teraz, czy odczuciom, które zauważyłeś w ciele można dopisać jakąś nazwę? Czy to, co czujesz może określać jakąś konkretną emocję? Jeśli nie wiesz- to jest to jak najbardziej ok! Pamiętaj, że nazwy emocji takie jak strach, złość, smutek, radość to tylko słowa, które często nie oddają całej złożoności tego, co czujemy. Jeśli zaczniesz regularnie wykonywać to ćwiczenie to może się okazać, że w u ciebie głowie powstaną twoje własne, lepsze określenia dla osobistych odczuć, niż to, co można znaleźć w słowniku. Pozwól sobie na kreatywność w nazywaniu tego, co odczuwasz. Zajrzyj do Słownika Nieoczywistych Smutków , który jest świetnym przykładem na to, jak wiele odcieni i niuansów mają tak naprawdę nasze przeżycia ( i jak trudno dobrać do nich właściwe nazwy!)

Trening czyni mistrza

Regularne ćwiczenie metody OOD powoduje, że  nabieramy biegłości w zauważaniu swoich odczuć, kiedy te są jeszcze na etapie, na którym możemy podjąć kroki, aby o nie należycie zadbać. Nie dopuszczamy tym samym do tak dużego nagromadzenia w nas emocji, że finalnie zaczynają one kipieć, jak z przepełnionego, nagrzanego garnka. Zauważenie emocji, które się w nas pojawiają, oraz ich nazwanie powoduje, że zaczynają się one wyciszać. 

Poniżej możecie pobrać bezpłatne arkusze ćwiczeń, które przeprowadzą was krok po kroku po metodzie OOD:

[1] Journal of Affective Disorders (volume 246, 1 March 2019, Pages 480-485)

[2] Sasha L. Sommerfeldt, Stacey M. Schaefer, Markus Brauer, Carol Ryff, Richard J. Davidson, Individual Differences in the Association Between Subjective Stress and Heart Rate are Related to Psychological and Physical Well-Being, Psychological Science ( in press)

[3] Paul M.Jenkinson, Lauren Taylor, Keith R.Laws, Self-reported interoceptive deficits in eating disorders: A meta-analysis of studies using the eating disorder inventory, Journal of Psychosomatic Research, Volume 110, July 2018, Pages 38-45